11 Động tác yoga đơn giản tại nhà. Chỉ cần tạo thói quen thực hiện các bài tập yoga này hàng ngày vào buổi sáng hoặc tối, bạn sẽ nhanh chóng đánh bay mỡ bụng, sở hữu thân hình lý tưởng. Cùng Wiki Hạnh Phúc điểm danh 11 động tác yoga vô cùng đơn giản này nhé!
Xem thêm:
>> 8 Bài tập Yoga cho khuôn mặt | Chống lão hóa – Trẻ hoá làn da
>> Yoga là gì? Nguồn gốc của yoga từ đâu? 8 Nhánh của yoga
>> Ashtanga Yoga là gì? Ở đây có mọi thứ bạn cần biết
11 Động tác yoga sau đây không những giúp bạn giảm mỡ bụng, cải thiện sự linh hoạt, tăng sức mạnh mà còn giúp bạn nạp năng lượng tích cực. Nhờ vậy, mà giải tỏa được căng thẳng và giảm bớt lo âu. Nâng cao chất lượng cuộc sống.
* Lưu ý: Dưới đây là những động tác yoga tại nhà đơn giản, bạn hoàn toàn có thể tự tập. Đối với các động tác phức tạp hơn, bạn nên theo học các khóa học yoga của các chuyên gia. Tránh những chấn thương cơ, khớp, dây chằng…đáng tiếc do tập sai tư thế, hít thở không đúng…
♦ Nguyên tắc 4 KHÔNG trong Yoga:
⊗ KHÔNG vội vã: Từ từ, thận trọng và tiệm tiến
⊗ KHÔNG kỷ lục: Không nên bị thúc ép hoặc gắng gượng
⊗ KHÔNG quá sức: Biết dừng lại ở khả năng vốn có của mình mà cố gắng
⊗ KHÔNG phân tán: Tập trung cao độ và biết cách thư giãn
Chuỗi Video Giải phẫu các tư thế Yoga – Hướng dẫn cách thực hiện
11 Tư thế Yoga đơn giản tại nhà
Giữ mỗi tư thế dưới đây trong vòng 1 phút trước khi chuyển qua động tác khác.
Nên thực hành sau bữa ăn từ 4 – 5 tiếng để đảm bảo thức ăn đã tiêu hóa, không hại dạ dày.
1. Yoga Tư Thế Em Bé – Baby Pose
Tư thế em bé (hay tư thế đứa trẻ) là một tư thế yoga đơn giản.
Bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà. Chỉ cần chú ý quan sát kỹ vị trí để chân, tay, hình dáng lưng khi di chuyển.
Đây là động tác yoga giúp bạn kết nối hơi thở, giải phóng cho phần lưng và hông.
Vùng cơ bắp hoạt động:
- Cơ tam giác hai bên lưng
- Cơ lưng dưới
- Hông
Cách thực hiện tư thế yoga em bé:
- Đặt cả 4 chi lên thảm yoga của bạn.
- Quỳ ở rộng đầu gối, hai ngón cái chạm vào nhau.
- Di chuyển sao cho bụng rơi xuống giữa hai đùi. Trán chạm vào sàn.
- Mở rộng cánh tay ở phía trên đầu tạo thành hình chữ V, hai bàn tay úp xuống.
- Hít vào thật sâu. Giữ tư thế trong 1 phút.
>> 99% Chưa rõ những điều Phật dạy về tình yêu
2. Yoga Tư Thế Em Bé Hạnh Phúc – Happy baby pose
Tư thế em bé hạnh phúc đúng như tên gọi của nó. Thể hiện sự thoải mái, hồn nhiên, vui vẻ. Bằng cách đánh thức đứa trẻ ở trong bạn, tâm trí của bạn sẽ trở nên nhẹ nhàng và trong sáng như một đứa bé. Gác lại bộn bề của cuộc sống để cảm nhận thế giới một cách thuần khiết nhấtl
Ở tư thế này, phần lưng và hông sẽ nằm thoải mái trên sàn.
Vùng cơ bắp hoạt động:
- Hông
- Cơ lưng dưới
- Cơ đùi trong
Cách thực hiện tư thế yoga em bé hạnh phúc:
- Nằm ngửa trên thảm. Hai chân tay duỗi thẳng, thả lỏng
- Từ từ cong đầu gối về phía ngực. Dùng 2 tay nắm lấy mép ngoài của hai bàn chân, đồng thời kéo lòng bàn chân song song với trần nhà. Mở rộng đầu gối một chút, cẳng chân vuông góc với sàn.
- Hít thở sâu. Nhẹ nhàng đẩy chân lên tay, còn tay kéo chân xuống để tạo lực cản. Lăn từ bên này sang bên kia để gia tăng độ giãn cho hông, lưng dưới. Nhẹ nhàng thư giãn tinh thần ở trạng thái thoải mái nhất.
 | |
 |  |
 |  |
Xem thêm:
>> Gấp quần áo mang lại hạnh phúc – Bạn tin không?
3. Yoga Tư Thế Con Mèo – Cat Pose
Tư thế yoga con mèo là tư thế kéo dãn, giải phóng năng lượng. Giúp tăng cường độ dẻo dai và thúc đẩy chức năng cột sống, đồng thời có lợi cho hệ tuần hoàn và tiêu hóa.
Ở động tác yoga này, bạn cần chú ý chuyển động nhẹ nhàng, kết hợp với việc hít thở sâu sẽ giúp cơ thể sảng khoái nhất.
Vùng cơ bắp hoạt động:
- Cơ dựng cột sống
- Cơ răng cưa trước
- Cơ bụng
Cách thực hiện tư thế yoga con mèo:
- Hai tay và đầu gối chống xuống thảm. Hai tay rộng bằng vai. Tay và đùi song song với nhau, vuông góc với sàn. Các ngón tay xòe hướng về phía trước. Bàn tay, đầu gối và ngón chân mở rộng trên một đường thẳng. Hít vào.
- Thở ra. Siết cơ bụng. Cong lưng đẩy cột sống lên phía trần nhà hết sức có thể. Đầu cúi về phía ngực. Giữ động tác trong 10 giây.
- Hít vào, để cột sống và bụng rơi xuống phía sàn nhà. Đầu ngửa lên trở lại tư thế ban đầu. Giữ động tác trong 10 giây.
- Lặp lại động tác từ 5 – 6 lần.
4. Yoga Tư Thế Rắn hổ mang – Cobra Pose
Tư thế yoga rắn hổ mang sẽ giúp củng cố sức mạnh của cột sống, cẳng tay. Động tác yoga tại nhà này cũng giúp giảm mỡ bụng. Giảm căng thẳng, cải thiện lưu thông máu.
Vùng cơ bắp hoạt động:
- Cơ tam giác hai bên lưng
- Cơ ba đầu (bắp thịt to ở đằng sau cánh tay)
- Cơ bụng
- Gân kheo (một nhóm gân nằm ở phía sau cơ đùi)
Cách thực hiện tư thế yoga rắn hổ mang:
- Nằm trên thảm yoga, bụng chạm sàn. Hai chân rộng bằng vai, mũi chân chạm sàn.
- Hai tay rộng bằng vai, bạn tay chống sàn, khuỷu tay hướng về phía thân.
- Hít vào, từ từ duỗi thẳng cánh tay, bàn chân đẩy về phía trước.
- Nâng ngực và đẩy vai về phía trước.
- Dừng di chuyển khi xương chậu không còn chạm sàn. Hít vào thở ra, giữ tư thế trong tối đa 30 giây.
5. Yoga Tư Thế Cái Ghế – Chair pose
Tư thế yoga này giống như việc bạn ngồi trên chiếc ghế tưởng tượng. Tư thế cái ghế giúp tăng cường sức mạnh của chân, lưng và vai. Đây là một tư thế mạnh mẽ và thách thức sự cân bằng của bạn. Là một trong những động tác yoga tại nhà rất được ưa chuộng.
Vùng cơ bắp hoạt động:
- Cơ bụng
- Cơ dựng cột sống
- Cơ tứ đầu (Bốn cơ mạnh mẽ ở phía trước đùi)
- Cơ gân kheo
- Cơ mông
- Cơ Delta (Cơ bả vai)
- Cơ ba đầu (bắp thịt to ở đằng sau cánh tay)
Cách thực hiện tư thế yoga cái ghế:
- Đứng trên thảm với hai chân chụm vào nhau và hít vào. Mở rộng hai cánh tay phía trên đầu, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Thở ra, bắt đầu ngồi xuống. Tưởng tượng ngồi vào hông và uốn cong đầu gối. Dừng lại khi đùi của bạn song song với mặt đất. Nhấn xương cụt về phía mặt đất, giữ lưng và đầu trên một đường thẳng. Giữ tư thế trong khoảng 30 giây.
- Hít vào, hai chân từ từ duỗi thẳng. Thở ra, hai tay duỗi trở về tư thế ban đầu.
6. Yoga Tư Thế Con Chó – Dog pose
Tư thế con chó là một tư thế yoga cổ điển. Tư thế này giúp kéo căng cột sống, gân kheo, cơ mông, bắp chân, củng cố cơ Delta và cơ 3 đầu. Không những giúp giải tỏa căng thẳng mà còn tăng cường sinh lực. Tăng cường sức mạnh của tay, chân. Giảm các chứng đau đầu, mệt mỏi…
Vùng cơ bắp hoạt động:
- Cơ tứ đầu (Bốn cơ mạnh mẽ ở phía trước đùi)
- Cơ bụng
- Cơ Delta (Cơ bả vai)
Cách thực hiện tư thế yoga con chó:
- Quỳ trên cả tay và chân. Đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay rộng bằng vai, ngón tay xòe rộng.
- Thở ra và nâng đầu gối lên, đẩy gót chân xuống sàn. Đẩy người lên cao, chân tay duỗi thẳng. Đầu thẳng giữa hai cánh tay. Nhấn bàn chân chạm mặt đất. Siết chặt bắp đùi.
- Giữ tư thế 1 phút. Sau đó từ từ gập đầu gối lại, trở về tư thế em bé.
7. Yoga Tư Thế Chiến Binh – Warrior Pose
Tư thế yoga này hiên ngang không khác gì một chiến binh. Ấy vậy mà tạo nên tên gọi như vậy. Tư thế yoga chiến binh sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai.
Tư thế này bổ trợ phần cột sống, đùi, mông và bụng. Đồng thời cũng tăng cường khả năng tập trung của bạn. Ngoài ra, động tác này còn giúp ngực của bạn luôn mở rộng cũng như tăng cường khả năng hô hấp.
Vùng cơ bắp hoạt động:
- Cơ bụng
- Cơ gân kheo
- Cơ tứ đầu (Bốn cơ mạnh mẽ ở phía trước đùi)
Cách thực hiện tư thế yoga chiến binh:
- Đứng trên thảm, hai chân chạm vào nhau, tay duỗi thẳng
- Bước chân trái lên một bước nhảy. Chân trái làm trụ. Giữ chân phải thẳng, sao cho chân phải tạo với sàn một góc 45o. Nhấn gót chân phải chạm sàn.
- Mở rộng cánh tay trên đầu, siết chặt bả vai. Ngón tay khép hướng vào trong. Ngẩng đầu lên, mắt nhìn theo tay. Giữ tư thế trong 1 phút.
- Thở ra, rút tay chân về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại.
8. Yoga Tư Thế Cây Cầu – Bridge Pose
Tư thế cây cầu là một động tác yoga cực kỳ hữu ích tại nhà. Tư thế này tác động lên cột sống và các dây thần kinh nên rất tốt cho cơ thể và tâm trí, giúp tăng cường sự linh hoạt của lưng.
Vùng cơ bắp hoạt động:
- Cơ gân kheo
- Cơ mông
- Cơ tứ đầu (Bốn cơ mạnh mẽ ở phía trước đùi)
Cách thực hiện tư thế yoga cây cầu:
- Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp. Gập đầu gối, hai chân rộng bằng vai, bàn chân chạm sàn.
- Hít vào. Thở ra và lấy chân làm trụ, đẩy hông lên. Đến khi đầu gối và mắt cá tạo thành một đường thẳng, vuông góc với sàn. Giữ tư thế trong khoảng 1 phút.
9. Yoga Tư Thế Vòng Hoa – Garland pose
Tư thế yoga vòng hoa – Garland pose giúp mở rộng hông, đùi và mắt cá chân.
Vùng cơ bắp hoạt động:
- Cơ Delta
- Cơ bụng
Cách thực hiện tư thế yoga vòng hoa:
- Đứng trên thảm, chắp tay, hai chân chữ V chạm gót vào nhau.
- Từ từ ngồi xổm xuống, để thân mình rơi xuống giữa hai đùi. Khuỷu tay chạm vào đầu gối.
- Giữ thẳng lưng, đẩy xương cụt của bạn xuống, ngực hướng lên. Giữ tư thế này trong 1 phút.
10. Yoga Tư Thế Cây Cung – Bow Pose
Cây cung là một tư thế yoga ở cấp độ trung bình. Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, hãy thử sức với các động tác ở trên trước. Tư thế này sẽ kéo căng toàn bộ cơ ở mặt trước cơ thể. Tăng cường sức mạnh toàn thân.
Vùng cơ bắp hoạt động:
- Cơ tam giác hai bên lưng
- Cơ ba đầu (bắp thịt to ở đằng sau cánh tay)
- Cơ mông
- Cơ gân kheo
Cách thực hiện tư thế yoga cây cung:
- Nằm sấp, hai tay mở rộng hai bên và lòng bàn tay hướng lên.
- Cong đầu gối của bạn và vươn ra sau, dùng hai tay nắm lấy mắt cá chân. Giữ đầu gối thẳng hàng với hông
- Hít vào. Nhấc gót chân và nâng đùi lên.
- Nhấn xương bả vai về phía sau. Mắt nhìn thẳng. Giữ tư thế này trong 1 phút
11. Yoga Tư Thế Con Thuyền – Boat Pose
Tư thế con thuyền sẽ giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, phần hông và cột sống.
Vùng cơ bắp hoạt động:
- Cơ bụng
- Hông
Cách thực hiện tư thế yoga con thuyền:
- Ngồi lên sàn, hai chân đẩy ra phía trước. Duỗi thẳng cổ chân.
- Ngả người về phía sau một chút. Hai tay song song trước mặt hỗ trợ cân bằng.
- Hít vào và duỗi thẳng chân ra. Dừng lại khi đùi tạo với sàn một góc 45o
- Mở rộng chân của bạn nếu có thể – nếu không, hãy giữ tư thế này trong khoảng 1 phút
Trên đây là 11 động tác yoga đơn giản tại nhà. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy tạo thói quen tập 30 phút mỗi ngày. Hãy lưu ý rằng, yoga không giống như một bộ môn thể dục thông thường. Yoga có tác động toàn diện tác động đến cả thể chất và tinh thần. Việc tập yoga sẽ giúp làm thay đổi cảm xúc của con người. Thông qua việc kiểm soát hơi thở đều đặn, tập trung điều chỉnh động tác chậm rãi, yoga giúp chúng ta kiểm soát cảm xúc tốt hơn, rèn luyện tính kiên trì, tự tin.
” Lưu ý: Nếu có thể, hãy tập yoga với các chuyên gia để thực hiện các động tác chuẩn (kiểm soát hơi thở đúng cách và tránh các trấn thương cơ, khớp,…) và đạt hiệu quả tinh thần tốt nhất.
Xem thêm:
>> Khóa học Yoga Online nào uy tín? | XEM NGAY
>> Hít thở trong yoga đúng cách – Thở bằng cơ hoành
