Hít thở trong yoga như thế nào là đúng cách? Ý nghĩa của cơ hoành trong hơi thở ra sao? Như bạn đã biết, để thực hiện được một tư thế Yoga, cần kết hợp chính xác các cử động và hơi thở. Thở đúng cách sẽ đánh thức năng lượng. Điều hoà cảm xúc và sự tập trung khi tập luyện. Bài viết dưới đây, Wiki Hạnh Phúc sẽ cùng bạn tìm hiểu cách hít thở đúng trong yoga.
📌 Hashtag: #Thiền
Xem thêm:
>> Chuyên mục: YOGA
>> Khóa học Yoga Online nào uy tín? | XEM NGAY
>> [Question] Khi nào tôi nên bắt đầu thực hành thiền định?
>> Yoga là gì? Nguồn gốc của yoga từ đâu? 8 Nhánh của yoga
>> Pancha Kosha là gì? Nhận biết 5 Lớp năng lượng vi tế của cơ thể người
Hít thở không chỉ quan trọng trong Yoga. Mà hơi thở chính là hoạt động sống của cơ thể. Ý thức được hơi thở tức là ý thức được sự sống. Chính vì vậy, hít thở đúng cách không những là một kỹ thuật trong yoga. Mà còn như một “bài thuốc” tự nhiên vô cùng hữu hiệu với cơ thể chúng ta.
Thói quen thở bình thường của chúng ta như thế nào?
Thông thường, chúng ta thường thở bằng 2 cách:
Hít thở nông (Thở bằng xương đòn) : khi thở chỉ có xương đòn chuyển động. Chỉ cần quan sát bằng mắt thường sẽ thấy, đó là vai nhấp nhô lên xuống khi thở. Cách thở này thì chỉ sử dụng được khoảng <1/3 dung tích buồng phổi.
Hít thở bình thường (Thở bằng ngực): khi thở phần ngực sẽ nâng lên hạ xuống. Cách thở này thì chỉ sử dụng được khoảng <1/2 dung tích buồng phổi.
Ngoài hai cách trên, còn một cách thở rất quan trọng mà chúng ta thường bỏ qua. Đó là Hít thở sâu – Thở bằng cơ hoành hay còn gọi là thở bụng. Đây chính là kỹ thuật thở Wiki Hạnh Phúc đề cập đến trong bài viết này.
Hít thở bằng cơ hoành là gì? – Cách hít thở đúng trong yoga
Thở bằng cơ hoành là cách thở đúng trong Yoga.
Cách thở này thường được nhắc đến là “Thở bụng“. Ý nói đến việc phình bụng lên, hơi thở vào đến khoang bụng. Thực chất, đứng trên góc độ giải phẫu học, bạn không thể thở vào đến bụng. Mà bạn chỉ đẩy không khí vào phổi thôi.
Khi hít thở đúng cách, kết hợp với cơ hoành, bụng bạn sẽ thay đổi hình dạng (phình ra, thu lại) do việc thay đổi thể tích. Khi hít vào bụng sẽ phồng ra do cơ hoành hạ xuống khoang bụng. Và khi thở ra bụng sẽ co lại.
Khi hít thở đúng cách, khoang bụng và khoang ngực sẽ thay đổi thể tích
Cơ hoành là phần cơ ngăn giữa khoang bụng và khoang ngực. Khi thở bằng cách này bạn có thể sử dụng >2/3 dung tích phổi (tùy thuộc vào yêu cầu của từng bài tập).
Trong tập luyện Hatha Yoga (đây là môn Yoga mà chúng ta thường thấy và tập luyện, ở đây dùng Hatha Yoga để phân biệt với các môn Yoga thiên về tập luyện tâm trí khác) thì nghệ thuật kiểm soát hơi thở chính là yếu tố quan trọng nhất. Vì mục tiêu tập luyện Hatha Yoga là “thâm nhập Tâm linh thông qua việc kiểm soát Năng lượng (Prana)”. Mà muốn kiểm soát Năng lượng thì phải thông qua việc kiểm soát Hơi thở.
Cơ hoành là gì? Cơ chế hoạt động của cơ hoành khi hít thở trong yoga
Cơ hoành ngăn cách khoang ngực và khoang bụng
Cơ thể chúng ta có 2 khoang là: khoang ngực và khoang bụng. Chúng được ngăn cách với nhau bởi cơ hoành.
Trong quá trình hít thở, hình dạng của khoang ngực và khoang bụng sẽ thay đổi luân phiên nhau do sự chênh lệch thể tích.
Quá trình hít vào
Khi hít vào, không khí được đẩy vào phổi, và cơ hoành cũng được tham gia bằng cách chuyển từ hình dạng cái ô có độ cong rất sâu thành cái ô có độ cong nông hơn.
Khi độ cong được làm phẳng dần, gây áp lực đến các cơ quan nội tạng bên dưới. Nếu như cơ bụng của bạn đang ở vị trí thả lỏng, không ghi chặt, gồn lên, thì áp lực đó tự khắc sẽ đẩy bụng lại phình lên rất tự nhiên.
Trong quá trình thở, bạn cần thả lỏng cơ bụng. Cũng không điều khiển cơ để đẩy bụng lên xuống. Hãy thả lỏng và hít thở. Áp lực cơ hoành sẽ khiến bụng chuyển động rất tự nhiên.
Quá trình thở ra
Khi thở ra, cơ hoành lại co lại đúng hình vòm sâu. Điều này khiến khoang bụng giảm áp lực. Bụng xẹp xuống và đẩy không khí ra ngoài.
Khoang bụng và khoang ngực được nở ra theo 3 chiều
Khi hít vào và thở ra khoang ngực thay đổi theo 3 chiều: Ngang, dọc, trước sau
Khi hít vào, toàn bộ khoang ngực của bạn được nở ra theo cả 3 chiều (Ngang, dọc, Trước sau).
Do khoang ngực liên kết trực tiếp với khoang bụng qua cơ hoành. Nên khi đó, khoang bụng cũng thay đổi hình dạng theo 3 chiều.
Như vậy, hãy thử ngồi thật thoải mái, 1 tay đặt lên bụng, tay còn lại đặt lên ngực. Vai thả lỏng. Hít thở thật tự nhiên, bạn sẽ cảm thấy cả vùng bụng, xương sườn, ngực đều phồng lên.
5 Lưu ý khi hít thở bằng cơ hoành
1. Vai thả lỏng, hít thở tự nhiên
Đừng qua căng thẳng. Gồng cứng vai, bạn sẽ không cảm nhận được hơi thở. Hãy thả vai lỏng xuống và thư giãn.
2. Ngồi thẳng
Các cơ được gắn trực tiếp vào cột sống. Do đó, nếu bạn ngồi không thẳng, cột sống cong vẹo, hoặc còng lưng xuống, cơ hoành sẽ gặp khó khăn khi thay đổi hình dạng. Hãy ngồi thẳng, ngồi đúng tư thế để hơi thở đạt chất lượng.
3. Thở bằng cơ hoành, không dùng cơ bụng
Đôi khi, việc tập trung quá vào bụng sẽ khiến chúng ta gồng cơ bụng. Dùng chúng đẩy lên và hóp xuống. Đó không phải mục đích của hít thở yoga bằng cơ hoành.
Việc quan trọng là hãy thả lỏng bụng. Để hơi thở thật tự nhiên. Bạn sẽ thấy cơ hoành tự đẩy xuống, bụng sẽ phình lên mà không cần siết hay đẩy cơ bụng.
Thả lỏng vai và bụng, hít thở tự nhiên
4. Đừng ăn quá no
Do việc thở cơ hoành sẽ làm thay đổi hình dạng khoang bụng. Nên nếu vừa ăn no xong, bạn sẽ thấy khó thở. Thay vào đó, hãy chia nhỏ bữa ăn nhé!
5. Hãy chú ý đến hơi thở ra thay vì hơi hít vào
Thông thường, chúng ta thường để ý đến hơi thở vào. Nhưng ông thầy của Yoga trị liệu Desikachar đã nói rằng “90% của thực hành Yoga là thải ra chất cặn bã”. Do đó, khi thực hành, hãy chú ý đến hơi thở ra. Thở ra thật hết sẽ dọn chỗ cho khoang bụng và khoang ngực. Tự khắc, hơi hít vào sẽ sâu và chậm hơn.
Để chú ý đến hơi thở ra, bạn hãy tạo ra âm thanh khi thở ra. (Âm thanh chìm hoặc âm thanh nổi như AOM hay tiếng gió qua các kẽ răng).
Khi có âm thanh, bạn sẽ dễ tập trung vào hơi thở ra và thở chậm hơn.
Hít thở trong yoga đóng vai trò quan trọng
Tác dụng to lớn của cách thở cơ hoành
Cơ hoành là một bộ phận cực quan trọng trong hô hấp. Việc thở bằng cơ hoành sẽ giúp khoang ngực và khoang bụng luân phiên thay đổi kích thước. Nhờ đó, hít thở bằng cơ hoành đúng cách sẽ mang tới nhiều tác dụng to lớn như:
- Đánh thức năng lượng
- Tăng nhu động ruột, kích thích hệ tiêu hóa
- Massage nội tạng
- Ổn định huyết áp
- Giúp thư giãn, giải toả stress
- Kích thích hệ thần kinh giao cảm giúp tinh thần lạc quan, yêu đời hơn.
Kết luận . . .
Việc điều hòa được hơi thở sẽ kích thích được năng lượng. Bởi vậy mà tập hít thở chính là bước đầu tiên luyện tập Yoga. Chỉ cần thay đổi một chút, cuộc sống đã khác. Bạn hoàn toàn có thể thực hành hít thở bằng cơ hoành trong đời sống thường nhật. Hãy quan sát tác động của chúng đến cảm xúc và tâm trạng của chúng ta nhé!. Hy vọng bài viết “Hít thở trong yoga đúng cách – Thở bằng cơ hoành” hữu ích với bạn! Cảm ơn bạn đã quan tâm tới bài viết! Để hiểu sâu hơn về các vấn đề liên quan, bạn có thể theo dõi chuyên mục Yoga của mình.
Cầu chúc bình an và hạnh phúc sẽ đến với bạn và tất cả mọi người!
Thân ái,
Mình là Jenny từ Wikihanhphuc.com
Ủng hộ mình tại fanpage: Wiki Hạnh Phúc – Jenny’s . Rất vui khi có duyên được trò chuyện cùng bạn!
Xem thêm:
>> Luân xa là gì? Khai mở luân xa có nguy hiểm?
>> Ashtanga Yoga là gì? Ở đây có mọi thứ bạn cần biết
>> Thiền là gì? Người bình thường có thiền được không?
>> Tư thế ngồi thiền chuẩn | Tại sao tư thế chuẩn dễ vào định?
